زمان مناسب مصرف مکملها برای بهینه سازی رشد عضلات
افزایش حجم عضلات نیازمند ترکیبی از تمرینات مقاومتی ، تغذیه هدفمند و استراتژی های مکمل یاری است . در کنار انتخاب نوع مکمل ، زمان بندی مصرف آن ها نقش مهمی در کارایی و اثر بخشی شان ایفا می کند .
مکمل ها اگر در زمان مناسب مصرف شوند ، می توانند با افزایش سنتز پروتئین ، بهبود ریکاوری و کاهش تجزیه عضلات ، به رشد سریع تر و بهتر کمک کنند .
در این مقاله ، به بررسی علمی زمان مناسب مصرف مکملها ورزشی و نقش آن ها در فرایند عضله سازی می پردازیم.
اهمیت زمان مناسب مصرف مکملها
زمان مناسب مصرف مکملها نقش بسیار مهمی در اثر بخشی و جذب آن ها دارد . مکمل ها ، چه ویتامین ها ، مواد معدنی یا پروتئین ها ، تنها زمانی می توانند بیشترین فایده را داشته باشند که در زمان مناسب و به روش صحیح مصرف شوند .
عدم توجه به زمان مناسب مصرف مکملها می تواند باعث کاهش جذب مواد مغذی و حتی ایجاد عوارض ناخواسته شود.
اولین نکته مهم ، نوع مکمل است به عنوان مثال ، مکمل های ویتامین محلول در چربی مانند ویتامین D، E، A و K بهتر است همراه با وعده های غذایی چرب مصرف شوند تا جذبشان افزایش یابد .
از سوی دیگر ، ویتامین های محلول در آب مانند ویتامین C و گروه ویتامین های B معمولا با معده خالی بهتر جذب می شوند و مصرف آن ها همراه با غذا میتواند جذبشان را کاهش دهد.
زمان مناسب مصرف مکملها ی خاص مانند کلسیم و آهن باید به دقت تنظیم شود .
مکمل های اصلی و زمان مناسب مصرف آن ها
پروتئین وی (Whey Protein)
پروتئین وی یک منبع سریع جذب از آمینو اسید های ضروری است که به ویژه پس از تمرین بسیار مؤثر است . در این زمان ، بدن وارد فاز کاتابولیک شده و نیاز فوری به پروتئین دارد تا فرایند ریکاوری و رشد آغاز شود .
- وعده یک : بلافاصله پس از تمرین (۳۰ دقیقه طلایی)
- وعده دو : بلافاصله پس از بیدار شدن از خواب
کراتین
کراتین باعث افزایش قدرت ، افزایش حجم عضله از طریق احتباس آب در سلولهای عضلانی و بهبود عملکرد در تمرینات سنگین می شود.
زمان مصرف:
- پیش از تمرین برای افزایش عملکرد
- بعد از تمرین برای پر کردن ذخایر مصرف شده
- در فاز بارگیری (۵ تا ۷ روز ابتدایی)، ۴ وعده در روز برای اشباع سریع عضله
BCAAs (آمینو اسید های شاخه دار)
این آمینو اسید ها شامل لوسین ، ایزولوسین و والین هستند که به جلوگیری از تجزیه عضله در حین تمرین و تسریع در بازسازی عضلات کمک می کنند.
زمان مصرف:
- قبل از تمرین برای جلوگیری از تخریب عضله
- در حین تمرین برای افزایش استقامت
- بعد از تمرین برای ریکاوری سریع تر
گلوتامین
گلوتامین بیشتر به عنوان مکمل ریکاوری و تقویت سیستم ایمنی شناخته می شود . همچنین در بازسازی عضلات پس از تمرینات سخت مؤثر است.
زمان مصرف:
- بعد از تمرین برای کمک به ترمیم عضله
- قبل از خواب برای پشتیبانی از ریکاوری شبانه
کافئین
کافئین یک محرک طبیعی است که باعث افزایش تمرکز ، انرژی و توان عضلانی می شود.
زمان مصرف:
۶۰ دقیقه پیش از تمرین
کازئین
کازئین یک پروتئین دیر هضم است که برای تغذیه طولانی مدت عضلات مناسب است.
زمان مصرف:
قبل از خواب ، برای جلوگیری از تجزیه عضلات در طول شب
ترکیب مکمل ها برای اثر بخشی بیشتر
برخی مکمل ها در صورت مصرف همزمان ، اثر سینرژیک دارند . به عنوان مثال ، مصرف همزمان پروتئین وی و کراتین بعد از تمرین می تواند باعث بهبود بازسازی عضلات و افزایش ذخایر انرژی شود .
همچنین ، ترکیب BCAA با نوشیدنی حاوی کربوهیدرات در طول تمرین می تواند اثربخشی تمرین را بیشتر کند .
زمان مناسب مصرف مکملها در روزهای استراحت
حتی در روز هایی که تمرین نمی کنید ، مصرف برخی مکمل ها مثل کراتین ، گلوتامین و پروتئین اهمیت دارد . این کار باعث می شود سطح مواد مغذی در بدن در حالت پایدار باقی بماند و ریکاوری کامل تری انجام شود .
نکاتی برای افزایش اثر بخشی مکمل ها با زمان مناسب مصرف مکملها
مصرف مکمل ها را طبق برنامه منظم انجام دهید.
مکمل را با آب یا مایعات مناسب مصرف کنید تا جذب بهتر صورت گیرد.
مکمل ها جایگزین وعده های غذایی اصلی نیستند ؛ آن ها باید در کنار رژیم غذایی سالم استفاده شوند.
در صورت داشتن بیماری های زمینه ای ، حتماً با پزشک مشورت کنید
در نهایت
زمان بندی مصرف مکمل ها ، عاملی تعیین کننده در میزان اثر بخشی آن ها در فرآیند رشد عضلات است . مصرف مکمل ها در زمانهای کلیدی مانند قبل و بعد از تمرین ، صبح هنگام یا قبل از خواب می تواند تفاوت چشمگیری در نتایج بدنسازی شما ایجاد کند . با شناخت دقیق نوع مکمل و زمان مناسب مصرف مکملها مصرف ، می توانید به اهداف عضله سازی خود سریع تر و اصولی تر برسید . فراموش نکنید که مکمل ها تنها در کنار برنامه تمرینی منظم ، خواب کافی و تغذیه مناسب ، می توانند اثر واقعی خود را نشان دهند.
زمان مناسب مصرف مکملها ی پروتئین وی چه موقع است؟
بلافاصله بعد از تمرین و صبح پس از بیدار شدن.
کراتین را چه زمانی باید مصرف کرد؟
قبل یا بعد از تمرین، و در فاز بارگیری چند وعده در روز.
آیا باید در روزهای استراحت هم مکمل مصرف کنم؟
بله، مخصوصاً کراتین، گلوتامین و پروتئین برای حفظ ریکاوری.
کافئین را چه زمانی باید مصرف کرد؟
حدود ۶۰ دقیقه پیش از تمرین برای افزایش انرژی و تمرکز.
کازئین را کی باید خورد؟
قبل از خواب برای تغذیه مداوم عضلات در طول شب.
اگر از این مقاله خوشتون اومد با کلیک بر روی کلمه مقاله از مقاله های دیگر ما بازدید کنید
اگر هم دوست داشتید برای بازدید از صفحه اینستاگرام ما روی متن کلیک کنید
تهیه و تنظیم:
رسول آرام – قهرمان چندین دوره مسابقات بدنسازی کشور، مربی رسمی فدراسیون بدنسازی ایران و فدراسیون جهانی IFBB، با بیش از ۲۰ سال تجربه در مربیگری و قهرمانی.
جهت مشاوره رایگان به شماره واتساپ 09198000068 پیام بدهید .
