قبل و بعد از تمرین چه کارهایی باید انجام بدیم؟ راهنمای کامل ورزشکاران
برای داشتن تمرینی هدف مند و ماثر با توجه به سطح مرد نیاز فرد در ابتدا باید توجه کرد به وضعیت فعلی فرد سپس نصبت به ان برایش اهداف انتخواب میکنیم برای مثال افزایش یا کاهش وزن و سپس توجهمان را روی نوع تمرینی که مناسب است متمرکز میکنیم برای مثال کششی ¸هوازی یا قدرتی باشه حال زمان این است که شدت مورد نیاز رو پیشبینی کنیمو زمان بندی درستی داشته باشیم که فرد هم زندگی روز مره رو داشته باشه هم بتواند بیشترین بازدهی رو در زمان تمرین داشته باشدبرنامه ریزی قبل تمرین برای استفاده از مکمل قبل از تمرین
برای برنامه ریزی قبل تمرین به غیر از امادگی جسمانی نیاز است که به امادگی روانی هم دقط کرد گاهی برای ورزش کردن نیاز است از بعضی مشقله ها دوری کرد و با استفاده از مکمل قبل از تمرین بعضی دیگر سطح تمرین رو بالا برد و در نتیجه بازدهی ان نیز بالا میرود از دید تغذیه که نگاه کنیم میتوان با تعقیر در روند متابولیسم و افزایش ان باز دهی تمرین رو بالا برد و از خورده خواری که علل اصلی افزایش وزن است جلو گیری کرد و در اخر باید به این فکر کنیم که با ورزش کردن تعقیر اثاثی در روند سبک زندگی خود انتظارمان را میکشد و به ان امید داشته باشیم ،خصوصا با مکمل قبل از تمرین .گرم کردن بهینه بدن
در ابتدا باید به این فکر کنیم که با گرم کردن بدن میخواهیم به چه هدفی برسیم برای مثال کشش یا گرم کردن عضلات بدن برای پیشگیری از گرفتگی و اسیب اضلانی است که به ترتیب طبق روند زیر به ترتیب انجام میشود در ابتدا به ارامی میدویم تناب میزنیم وحرکات کششی انجام میدهیم حال اگر خاستار این باشیم که تمرین رو روی نقاط خواسی متمرکز کنیم باید از حرکات کششی اختصاصی پیشه گرفت
تغذیه پیش از تمرین: راهنمای جامع و محصولات پیشنهادی
اهمیت تغذیه پیش از تمرین
تغذیه قبل از تمرین برای تأمین انرژی، افزایش عملکرد و جلوگیری از خستگی بسیار ضروری است. مصرف کربوهیدراتهای پیچیده و پروتئین سبک ، سوخت لازم برای عضلات و مغز را فراهم می کند. این کار به بهبود استقامت و کاهش خطر آسیب به ورزشکاران کمک می کند .مواد غذایی پیشنهادی
مواد غذایی بسیار تاثیر گذار و انرژی بخش هستند برای ورزشکاران مواد غذایی مورد نیاز مانند :- کربوهیدراتها: جو دوسر، نان سبوسدار یا موز برای انرژی پایدار.
- پروتئین: ماست یونانی یا تخممرغ آبپز برای حفظ عضلات.
- مایعات: 500 میلیلیتر آب، 2 ساعت قبل از تمرین.
زمانبندی تغذیه
وعده اصلی را 2 تا 3 ساعت و میانوعده سبک (مثل اسموتی) را 30 تا 60 دقیقه قبل از تمرین مصرف کنید.مکمل قبل از تمرین پیشنهادی در دبی تهران
- مکمل قبل از تمرین پمپ: حاوی آرژنین و سیترولین مالات برای افزایش جریان خون و انرژی.
- کافئین: بهترین مکمل قبل از تمرین کافئین دبی تهران برای تقویت تمرکز و استقامت.
- بتا آلانین: کاهش خستگی عضلانی در تمرینات سنگین.
- تائورین و سیترولین مالات: بهبود عملکرد و آبرسانی عضلات.
هیدراتاسیون چیست ؟
هیدراتاسیون به تأمین آب و الکترولیتهای مورد نیاز بدن برای حفظ عملکرد بهینه گفته میشود. قبل از تمرین، مصرف 500 میلیلیتر آب و الکترولیتهایی مانند سدیم و پتاسیم به جلوگیری از خستگی، گرفتگی عضلانی و بهتر کردن جریان خون کمک میکند. هیدراتاسیون مناسب عملکرد ورزشی را تقویت میکند.اهمیت هیدراتاسیون قبل از تمرین
هیدراتاسیون مناسب برای عملکرد بهینه ورزشی حیاتی است. بدن در طول تمرین از طریق تعریق آب و الکترولیتهایی مانند سدیم و پتاسیم از دست میدهد. کمبود آب میتواند باعث خستگی، کاهش تمرکز و حتی گرفتگی عضلانی شود. هیدراتاسیون کافی به حفظ دمای بدن، بهبود جریان خون و انتقال مواد مغذی به عضلات کمک میکند.مقدار و زمانبندی مصرف مایعات
حدود 500 تا 600 میلیلیتر آب، 2 تا 3 ساعت قبل از تمرین بنوشید. 15 تا 30 دقیقه قبل، 150 تا 300 میلیلیتر دیگر مصرف کنید. برای تمرینات طولانی یا در محیط گرم ، نوشیدنیهای حاوی الکترولیتها (مانند آب نارگیل یا مکملهای الکترولیتی) توصیه میشود.نکات کلیدی
- از مصرف نوشیدنیهای شیرین یا کافئیندار بیش از حد خودداری کنید.
- دمای آب را خنک (نه خیلی سرد) نگه دارید.
انتخاب لباس و تجهیزات مناسب ورزشی
داشتن یک تمرین مؤثر فقط به بلند کردن وزنه یا دویدن روی تردمیل خلاصه نمیشود. همه چیز از قبل از شروع تمرین آغاز میشود. پوشش مناسب و آمادهسازی بدنی, تأثیر زیادی بر عملکرد شما در باشگاه دارد. شاید بخاطر این است که امروزه اکثر افراد به خرید لباس های ورزشی از برند های ورزشی خاص و معتبر روی آورده اند. همچنین استفاده از تجهیزات مناسب ورزشی باعث راحتی در انجام روند ورزش می شود.
اهمیت به پوشش مناسب حین تمرین سبب راحتی در ورزش و احساس خوب گرفتن از آن می شود. و اما برای انتخاب یک لباس و تجهیزات مناسب باید چه نکاتی را رعایت کرد؟
انتخاب لباس ورزشی مناسب
استفاده از لباس ها و تی شرت های خنک و غیر چسبان سبب راحتی اندام ها هنگام تحرک می شود. می توان از تیشرت های لانگ و یا نیم تنه های ورزشی در این امر استفاده کرد. استفاده از ست های ورزشی می تواند بهترین انتخاب خصوصا برای خانم ها باشد چراکه بستن سینه ها سبب جلوگیری از افتادگی آن به هنگام ورزش می شود. برای آقایون نیز پیشنهاد ما پوشیدن رکابی های خنک و آزاد است که هنگام تمرینات سخت گرمای کمتری را به بدنشان وارد کند. اهمیت استفاده از کفش های مخصوص و ورزشی باعث می شود پاها کمتر در طول ورزش خسته شوند و انرژی مورد نیاز در بدن حفظ شود. پس بسته به نوع تمرین هر چه کفش راحت تری را انتخاب کنید راحتی در ورزش خود را تضمین کرده اید.انتخاب تجهیزات ورزشی مناسب
- همراه داشتن بطری آب به هنگام ورزش
- استفاده از دستکش بدن سازی ,مچ بند یا زانو بند طبی
- مقداری خوراکی سالم مثل مغزیجات و یا میوه
- حوله شخصی کوچک
- هدفون و یا ایرپاد
- کفش ورزشی مناسب
- اسپری ضد تعریق
چک لیست قبل از تمرین
در اینجا به شما چک لیستی معرفی می کنیم که با توجه به موارد آن می توانید به برسی مواردی که باید قبل تمرین انجام یا به همراه داشته باشید می پردازیم:
- تغذیه سبک قبل از تمرین
- مکمل ها
- گرم کردن بدن
- برسی وسایل و تجهیزات
نتیجه گیری
در نهایت این مقاله شما می توانید با استفاده از چک لیستی که در بالا آورده شد و چک کردن موارد آن قبل از تمرین تمرین تان را بهینه و رویایی کنید. همچنین مصرف مکمل قبل از تمرین مانند کراتین ها و بی سی ای ای ها که مکمل قبل از تمرین هستند می تواند سبب شود نتایج دلخوام دوبرابر حاصل شود. دبی تهران سایت فروش انواع مکمل های بدن سازی اورجینال و اصل است که می توانید با سر زدن به آن بهترین مکمل خود را انتخاب و با قیمت مناسب خریداری فرمایید. اگرهم نیاز به مشاوره برای دریافت برنامه یا خرید محصول دارید روی کلمه مشاوره کلیک کنید یا میتوانید از طریق واتس اپ با ما در ارتباط باشین که بتونید بهترین انتخاب خودتون رو داشته باشین. تهیه و تنظیم: رسول آرام – قهرمان چندین دوره مسابقات بدنسازی کشور، مربی رسمی فدراسیون بدنسازی ایران و فدراسیون جهانی IFBB، با بیش از ۲۰ سال تجربه در مربیگری و قهرمانی. جهت مشاوره رایگان به شماره واتساپ 09198000068 پیام بدهید .سوالات متداول ورزشکاران قبل و بعد از تمرین
1. بهترین زمان مصرف مکملهای قبل تمرین چه موقع است؟
معمولاً مکملهای قبل تمرین (Pre-workout) را ۲۰ تا ۳۰ دقیقه قبل از شروع ورزش مصرف کنید تا ترکیبات فعال مثل کافئین یا آرژنین زمان کافی برای اثرگذاری داشته باشند.
2. اگر فرصت کافی برای وعده غذایی قبل تمرین نداشته باشم چه کنم؟
اگر کمبود وقت دارید، یک میانوعده سریع مثل موز، انرژی بار یا اسموتی سبک حدود ۳۰ دقیقه قبل از تمرین مصرف کنید تا سطح انرژیتان افت نکند.
3. چقدر آب باید قبل از تمرین بنوشیم؟
حداقل ۵۰۰ تا ۶۰۰ میلیلیتر آب حدود ۲ تا ۳ ساعت قبل از تمرین بنوشید. همچنین ۱۵ تا ۳۰ دقیقه قبل از ورزش ۱۵۰ تا ۳۰۰ میلیلیتر دیگر مصرف کنید تا دچار کمآبی نشوید.
4. آیا گرم کردن قبل از تمرین الزامی است؟
بله! گرم کردن باعث آماده شدن عضلات، افزایش جریان خون و کاهش خطر آسیب میشود. ۵ تا ۱۰ دقیقه حرکات هوازی سبک و کشش پویا توصیه میشود.
5. آیا استفاده از مکملهای قبل تمرین برای همه لازم است؟
خیر. مکملها اختیاری هستند. اگر تغذیه شما کامل باشد و انرژی کافی داشته باشید، الزاماً به مکمل نیاز ندارید. اما در تمرینات سنگین یا طولانی میتوانند به تمرکز و انرژی شما کمک کنند.
