اقدامات واجبی که باید حین تمرین انجام بدید؟ راهنمای کامل ورزشکاران
تکنیکهای بهبود پمپ عضلانی در حین تمرین :
شاید اصطلاحات تخصصی و علمی در تمرینات بدنسازی کمی گیجکننده باشند، اما پمپ و دم عضلانی چیزیست که تقریبا هر ورزشکاری دوست دارد به آن برسد. مطمئنا پمپ خوب به افزایش حجم عضلات هم در حین تمرین و هم در حالت عادی کمک زیادی میکند. هر بدنسازی دوست دارد، راهکارهای پمپ زمانی ایجاد میشود که جریان خون برای تحویل اکسیژن و مواد غذایی بیشتر به عضلات در حال فعالیت، افزایش مییابد. در واقع ایجاد دم عضلانی خوب میتواند باعث شود نتایج بهتر و بیشتری از تمرینات بدنسازی کسب کنید؛ در این بخش سعی داریم سه تکنیک برای بهبود پمپ عضلانی در حین تمرین را با هم مقایسه کنیم· استفاده از کربوهیدرات برای پر کردن عضلات
قبل از تمرینات بدنسازی، کربوهیدرات کافی مصرف کنید. اگر دوست دارید یک پمپ عضلانی دیوانهوار داشته باشید، ماهیچههای شما باید سرشار از گلیکوژن باشند. گلیکوژن نهتنها منبع انرژی است که میتواند در حین تمرین برای سوخترسانی به عضلات مصرف شود، بلکه باعث میشوند عضلات شما بزرگ و پر به نظر برسند.· شار تمرینات را افزایش دهید
حرکات تمرینی را به صورت عادی و طبق روال همیشگی در باشگاه انجام ندهید. با ایجاد تنوع و استفاده از انواع تکنیکهای تمرینی، فشار تمرینات بدنسازی را به حداکثر برسانید. در این صورت نتایج بهتری کسب خواهید کرد.· از دراپ ست برای افزایش پمپ عضلات استفاده کنید
دراپ ست یک تکنیک فوقالعاده برای ایجاد دم و برانگیختن عضله هدف در بدنسازی است. در دراپ ست، زمانی که دیگر نمیتوانستید با وزنه مشخص یک تکرار دیگر انجام دهید، باید وزنه را کمی سبکتر کنید و بدون استراحت دوباره به اجرای حرکت ادامه دهید.
پایش ضربان قلب در حین تمرین برای چربیسوزی، استقامت و عضلهسازی :
پایش ضربان قلب در حین تمرین برای رسیدن به اهداف مختلف مانند چربیسوزی، استقامت و عضلهسازی، یک ابزار مفید است. با استفاده از این پایش میتوان میزان شدت تمرین را تنظیم کرد و اطمینان حاصل کرد که تمرین در محدوده ضربان قلب هدف انجام میشود تا نتایج مطلوب حاصل شود.- چربیسوزی: برای چربیسوزی، محدوده ضربان قلب هدف معمولاً بین ۵۰ تا ۷۰ درصد حداکثر ضربان قلب است. در این محدوده، بدن از چربی به عنوان منبع اصلی انرژی استفاده میکند.
- استقامت: برای افزایش استقامت، محدوده ضربان قلب هدف معمولاً بین ۶۰ تا ۸۰ درصد حداکثر ضربان قلب است. در این محدوده، سیستم قلبی عروقی و ریهها تقویت میشوند.
- عضلهسازی: برای عضلهسازی، محدوده ضربان قلب هدف میتواند بسته به نوع تمرین متفاوت باشد. برای تمرینات مقاومتی با وزنههای سنگین، معمولاً محدوده ضربان قلب هدف پایینتر است، در حالی که برای تمرینات با تکرارهای بیشتر و وزنههای سبکتر، محدوده ضربان قلب هدف بالاتر است
راهنمای مصرف کربوهیدرات در حین تمرین های طولانی مدت :
· تقویت عملکرد
زمانی که ستها و تکرارهای حرکات تمرینی بر روی هم انباشته میشوند، توانایی بدن برای ریکاوری بین هر ست کاهش میابد. وقتی چنین اتفاقی روی میدهد به عملکرد شما لطمه وارد شده و اگر توانایی دراپ ست وزنهها و انجام حرکات را داشته باشید، باز هم با توجه به حجم کلی تمرینات قادر به تمرین نبوده، که توانایی شما در عضله سازی را تهدید خواهد کرد. مصرف کربوهیدرات در حین تمرین به تامین منبع سوخت به سرعت در دسترس تبدیل شده که باعث بالا نگهداشتن سطح انرژی برای ستهای باقیمانده میشود. همچنین مانع از دراپ ست یا کاهش وزنهها در ستهای باقیمانده شده و قادر به انجام تمرینات سخت خواهید بود. داشتن منبع سوخت سریع شما را قادر خواهد ساخت تا عملکرد کلی بدن و حجم تمرین، در زمان تمرین بیشتر شود که همزمان باعث افزایش توان و حجم عضلات شود زیرا حجم کلی تمرین باعث افزایش رشد میشود.· کاهش خستگی ذهنی
کربوهیدراتها تنها منبع سوخت عضلات نبوده و سوخت مغز را نیز تامین میکند. آمادگی ذهنی، تمرکز و هوشیاری تکنیکهای حیاتی برای انجام هر فعالیتهای ورزشی میباشد، بخصوص برای تمرینات سنگین چند مفصلی. نتیجه سطح انرژی کم تمرکز پایین، و کاهش توانایی صحیح و سالم انجام لیفتها میباشد که ناتوانی یا مصدومیت را به همراه خواهد داشت. خوردن آهسته کربوهیدراتها در طول تمرینات طولانی، به رساندن سوخت کافی برای مغز کمک کرده که در جلوگیری از اشتباههات که عامل آن خستگی ذهنی است کمک فراوانی میکند.· فرآیندهای معکوس کاتابولیک
با خوردن کربوهیدرات در حین تمرینات طولانی قادر به کند کردن افزایش غضلت کورتیزول در طول تمرین و ساعتها پس از تمرین خواهید بود. با محدود کردن فرآیند کاتابولیک سطح کورتیزول را پایین نگهداشته و با به حداقل رساندن آسیب به عضله، فرآیند ریکاوری عضله سریعتر انجام خواهد شد و برای تمرینات فردا آماده خواهید بود.نقش تکنیکهای تنفس پیشرفته در بهبود عملکرد حین تمرین
تکنیکهای تنفس پیشرفته نقش مهمی در بهبود عملکرد ورزشی حین تمرین ایفا میکنند. با استفاده از این تکنیکها میتوان به افزایش اکسیژن رسانی به عضلات، کاهش خستگی، بهبود تمرکز و کاهش استرس کمک کرد. این امر منجر به افزایش استقامت، قدرت و کارایی کلی ورزشکار میشود.· تنفس دیافراگمی :
این تکنیک شامل تنفس عمیق از طریق شکم و دیافراگ است که منجر به افزایش ظرفیت ریه و بهبود اکسیژنرسانی به خون میشود. این امر به ویژه در فعالیتهای با شدت بالا که نیاز به اکسیژن بیشتری دارند، مفید است.· تنفس 4-7-8 :
این تکنیک شامل دم گرفتن به مدت 4 ثانیه، حبس نفس به مدت 7 ثانیه و بازدم به مدت 8 ثانیه است. این روش به کاهش استرس و اضطراب، بهبود تمرکز و افزایش آرامش ذهنی کمک میکند.· تنفس بینی-دهانی :
تنفس از طریق بینی، هوا را گرم و مرطوب میکند و به فیلتر کردن ذرات معلق کمک میکند. بازدم از طریق دهان نیز به خروج موثرتر دیاکسید کربن کمک میکند.
نتیجه گیری
ودر آخر اگر تا اینجای از مقاله ما راضی بودید می تونید با کلیک روی کلمه مقاله به دیگر مقاله های ما نگاهی داشته باشید.نویسنده و تنظیم کننده :رسول آرام قهرمان ملی چندین دوره کشور و مربی رسمی فدراسیون بین المللی IFBB
